エリカ・アンギャルさんのビューティールールからのお勧め記事!! < エリカのビューティールール： No. 1> 『美しくなりたければ王様のような朝食を！』 あなたは朝食を抜くことがどれくらいありますか？ または、朝起きても食欲がないとか時間がないという理由から、 コーヒーだけで済ませていませんか？ 美しく健康でありたいと願う人にとって朝食がいかに大切か、 これまで何度もお伝えしてきましたが、 先月発表されたばかりの最新研究結果も交えて改めてお伝えしたいと思います。 スリムなボディを保つ秘訣は「朝食は王様のように」ということです。 朝食はしっかりと摂り、夕食は軽くすることがポイントなのです。 これを裏付ける研究結果があります。 一日に同じ1400kcal（キロカロリー）の食事をしても、 朝食で700kcal、昼食で500kcal、夕食で200kcalの食事を摂った女性のグループは 3カ月で約8Kgも体重が減少したのに対し、 逆の割合（朝食で200kcal、昼食で500kcal、夕食で700kcal） で摂った女性のグループの体重は約3Kgしか減らなかったとのことです。 （出典1）同じ量を食べていても、 わずか3カ月で体重の減少に2倍以上も差がつくとは驚きですよね。 実際、朝から700kcalも食べるのはなかなか難しいと思いますが、 なるべくしっかり食べるためには就寝3時間前までに夕食を終えることも大切です。 そうすることでお腹が空いた状態で朝目覚めることが出来るからです。 朝食を王様のように食べるのがよいと言っても、その質も重要です。 あなたの朝食はベーグルやトーストにジャムというような炭水化物だけの朝食になっていませんか？ 実はそこに落とし穴があります。精製された炭水化物は急激な血糖値の上昇を招き インスリンの分泌を促してしまいます。 また、こういう朝食だと、数時間ですぐに空腹になり、 血糖値も急降下するためイライラやだるさを招く原因にもなるのです。 炭水化物だけの朝食の中でも、特にベーグルやトーストなどの小麦製品だけという場合は、 体重増加を招く原因になります。なぜなら小麦は砂糖以上に血糖値を上昇させるだけでなく、 強い中毒性があり、さらには食欲を刺激するからです。 このような食品には、特に体に悪いとされるマーガリンやショートニング、 加工植物油脂などがしばしば含まれているということは言うまでもありません。 では、何を食べるのが良いのでしょうか？ 昨年発表された研究（出典2）によると、たんぱく質が豊富な朝食を摂ると、 食欲の抑制力が高まり、食べ過ぎや間食の欲求を抑えられ、 食欲増進ホルモンのグレリンも20%減少するとのことです。 別の研究（出典3）でも、朝食でたんぱく質を摂ると、 不健康な間食や夜食（特に高脂肪、糖分の多い食品）を防ぐ効果があるということが分かりました。 ただ、良質なたんぱく質を含む朝食を摂ろうと思っても、 手軽に食べられる食品はあまり売られていません。 そこで、その日を有意義な一日にするためにも、自己投資のためにも、 良質のたんぱく質（卵、納豆、豆腐、プレーンヨーグルト、魚、ナッツ類など） を取り入れた朝食作りを心がけてください。 時間がない人は比較的簡単にできる納豆卵かけご飯、 ナッツ・フルーツ入りのプレーンヨーグルト、野菜オムレツ、 豆乳・ヨーグルト・アーモンドミルク・ライスミルクをかけたグラノーラ、 アボカドのスライスにポーチドエッグをのせた100％米粉パンなどがおすすめです。 そして何といっても、世界中のどこを探しても昔ながらの日本の朝食に勝るものはありません。 主要栄養素（たんぱく質、炭水化物、野菜、脂質）のバランスが完璧で 、栄養素がたっぷりで、美とアンチエイジングにおける無限の恩恵があります。 作る手間と時間は掛かりますが、その日一日のためだけではなく、 将来への大きな投資にもなるということを忘れないでください。 また、先月発表されたばかりの研究（出典4）で、 朝食抜きや内容が乏しい朝食を摂っている10代は、 成人後にメタボリックシンドロームになる可能性が高いということが分かりました。 朝食を抜いたり、栄養に乏しい朝食を摂っている人は、 栄養たっぷりの朝食を摂っていた人に比べ、 メタボリックシンドロームになる可能性が68％も高くなったという結果が出ています。 あなたが何歳であっても、健康的でバランスのとれた朝食こそが、 体重と食欲のコントロール、バイタリティーの維持、 ホルモンバランスと美しい肌を保つ上で非常に大切なのです。 どんなに忙しくても、健康的でバランスの良い朝食を摂って一日をスタートさせてください。 そして、良質のたんぱく質も必ず一緒に摂ることをお忘れなく！ Lots of Love, Erica —————————– （出典1） wicz, D., et al, “High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women,” Journal of Obesity, December 2013, vol. 21, no. 12, pp: 2504-2512 （出典2） H. J. Leidy, H. J. et al, “Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, ‘breakfast-skipping,’ late-adolescent girls,” American Journal of Clinical Nutrition, 2013, vol. 97, no. 4, 677 DOI: 10.3945/ajcn.112.053116 （出典3） University of Missouri-Columbia. “Protein-rich breakfast helps curb appetite throughout the morning.” ScienceDaily. ScienceDaily, 14 November 2013. （出典4） berg, M., et al., “Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood,” Public Health Nutrition, January 2014; 1 DOI: 10.1017/S1368980013003509