鉄分の効果的な摂り方とは?
月に2回成分献血に通うのが趣味の私ですが、
ここのところ2回もヘモグロビンの値がほんーーーの少しだけ、
正常値ではあるけど献血には適さないというなんともむず痒い結果、、、、。
女性の場合のヘモグロビン基準値 11.0〜14.8g/dl
女性の成分献血のヘモグロビン基準値 12.0ｇ/ｄL以上
私が献血できなかった日は 11.9g/dl と11.8g/dl でした。
悔しがっていたら看護師さんにも
「貧血ってわけではなく正常値なんだけど、誰かにあげるにはちょっと足りないみたいね (T ^ T)」
ととても優しく諭してもらいました。ほんと皆さん優しくて、針刺されてるのに癒されること多し。
いつもありがとうございます。
それまで(月に2回頻度になる前)は、毎回のように血液検査では
「男性並みの濃いいい血液ですね!!」
と褒められ?ていたので、血の濃さには自信がありました(なにそれ)
なのにここに来て急に打率が下がってきたのはなんでだ!!!!
食生活でなんか変わったのか!!!!!!
とすぐに鉄分不足を払拭するべくリサーチ開始。
ちょっと長いので、さっさと結果知りたい方は下の方のまとめ↓に飛んでもろて。
そもそも私は20年くらい前から毎日朝はにんじんジュースや
最近はグリーンスムージーを飲んでいて、
「ちゃんと野菜とか豆乳から栄養取ってるし!!!」
と、体調も良いし何にも問題ないわと思ってたのです。
最近の場合グリーンスムージーは
・小松菜かパセリなどの青い葉物野菜に
・キウイ、オレンジなどの果物
・生姜
・ゆず、レモンなど柑橘
・はちみつ
・MCTオイルやアマニオイルなど油
・無塩のナッツ
・豆乳
・その時気になってるトッピング(花粉、チアシードなど)
をがーーーーーーっとブレンダーで回して繊維ごと飲むスタイル。
リサーチして改めて分かったことは
☆小松菜は非ヘム鉄を多く含み、果物のビタミンC、豆乳のタンパク質、柑橘のクエン酸が吸収を促進してる
ではないかっ!!! Good news!!
しかし一方では
★豆乳のカルシウム、野菜や果物、そして最近入れ始めたチアシードの食物繊維が吸収を阻害している
、、、、、ほ? Bad news??
さらに調べると鉄分不足の原因だと思っていたチアシードには
食物繊維が豊富に含まれ、さらになんと鉄分も多いという。
“貧血が気になる女性にはオススメですね!!”
なんて書いてある記事も。
、、、、、ほ?
さらにさらにそういえば牛乳やチーズ、ヨーグルト(タンパク質でありカルシウムでもあり)で
“Fe強化”タイプって売ってるよね。え?あれはプラマイゼロになっちゃうのになんで商品化してんの?
アクセル踏みながらブレーキも踏んでる感じ?
3歩進んで3歩下がる感じ?
、、、、、ほ?
さらにさらにさらにサプリの説明ページなどでは
鉄分は一緒に摂った他の食物の影響を受けやすく、
タンニンもまた吸収を阻害するのでコーヒーや紅茶ではなく
“水 または白湯で”
他の食事の影響を受けにくい
“食間に”
飲むのがオススメだとか。
ほほほほーーーーーーー!!!???
鉄分とはそんなにも摂るのが大変な栄養素だったのか!!!!
てことは一番いいのは(サプリ以外で)含有率トップクラスの豚レバーを
おやつタイムに水と共に、もそもそ食べるのが一番ってことですのね。
レバー好きだけどそれはあんまりしたくないなぁ。
でもまてよ、、、、そんなに摂り難いならほとんどの人が貧血にならないかい?
女性の貧血人口はかなり多いのかもしれないけど、
そこまでの割合ではないよね?
そして見つけたいくつかの記事をまとめると、
栄養成分の吸収率などは、実際の体内では全て環境が違うため、
その通りになるとはいえず、吸収が阻害・促進されると言っても100パーセントプラスやマイナスになるわけではない。
むしろ1品目を単独で多量に摂った場合には別の問題が起こりかねず、
多品目をバランスよく食べるのが推奨される。
そしてさらに、献血を頻繁にする人にヘモグロビン値の低下は良く起こるらしく、
十分に間隔を空ければ戻るとの事。
というのでようやく納得。はぁ。
情報に振り回されてました完全に。ここまで至るのに多分2日かかってます。
そういうとそんなに長くないけど。
なんとなく軽い気持ちで鉄分サプリ買ってみたけど、
普通にちゃんとしたバランスのご飯を食べればいいってことね!!
と結局元通りになったのでした。笑
でも、今回得た知識は頭に入れて、ちょっとは食生活に活かしますよもちろん。
※長くなってしまったので飛ばしてきた方のためにここまでのまとめ※
【鉄分の吸収に関与する食べ物】
・食物繊維、タンニン、カルシウムフィチン酸、リン酸塩は鉄分の吸収を阻害する。
(野菜、コーヒー、紅茶、乳製品、玄米インスタント食品など)
・ビタミンC、タンパク質は鉄分の吸収を促進する。
(野菜果物、肉、魚、豆、卵など)
【 謎 】
・鉄分プラスの牛乳は意味あるの？
・食物繊維、鉄分どちらも豊富な食品は結果的にどうなるの？
・吸収良くする為にビタミンCを一緒に摂ろうと思った野菜に食物繊維がいっぱいだったら？
これらの例は打ち消しあってプラマイゼロになるの？
【鉄分の種類】
鉄には2種類あり
ヘム鉄(吸収率10-20%)動物性の食物- 肉、魚、貝など
非ヘム鉄(吸収率2-5%)植物性の食物- 小松菜、ほうれん草、ひじき、豆など
とは言え単体でそればかり食べたら良いわけでもなく、別の問題が起こりそう
色んな食材から色んな栄養素を摂る事が必要。
↓
でもそしたら食材同士で打ち消しあっちゃうよね？
↓
実際の体の中では実験と違い
色んな要因で吸収率など反応が変わり、打ち消しあってプラマイゼロ！とはならないらしい。
↓
てことは食べ合わせとかあんまり気にしなくていいんじゃね？
！結論！
あんまり細かく気にしすぎず
色んなものをバランスよく食べるが吉。
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しかし改めて、世の中の健康情報って清濁混同で何を信じたらいいのか…ですね。
なるべく公的な機関が発表していることを選んで読んだつもりですが、
それも数年後には研究結果を見ると
「今までこう思ってましたけどやっぱり違ったみたいでーす!!てへ♪」
とかなることも多いですもんね^^;
自分の身体と食べたいものはリンクしてると思うので、
身体の声をよく聞いて、必要だと思う=おいしいと思う
物を選んでいきたいなぁと思います。